Сет: Выпады на одну ногу в смите + тяга с гантелями на одну ногу 3*15 + 3*15
Мы выполняем выпады на обе ноги в Смите, после чего переходим к наклонам с гантелями на одной ноге. Попробуй в начале разобраться на первом подходе с техникой и ощущениями, для этого используем минимальные веса, а для второго и третьего возьми вес немного или значительно больше.
Работает: Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады в машине Смита
Тяга с гантелями на одну ногу
Тяга с гантелями на одну ногу
2 . Румынская тяга с гантелями, принцип пирамиды, 4 подхода
Работаем по принципу пирамиды: 1 подход. Минимальный вес с гантелями, большее количество повторений: 4 кг по 20 повторов 2 подход. Чуть увеличиваем вес с гантелями, сокращаем повторы: 8 кг по 12 повторов 3 подход. Максимальный вес в этом упражнении, минимальное количество повторов: 10 кг по 10 повторов 4 подход. Немного уменьшаем, но так чтобы этого веса еще не было: 6 кг по 15 повторений
*Вес указан примерный, попробуй использовать этот или свой, отталкивайся от ощущений
Работает: Задняя поверхность бедра и ягодицы
Румынская тяга с гантелями
3 . Жим ногами с узкой постановкой ног 4 * 20
Выбираем один рабочий вес, чтобы на 15 повторе уже ощущалось тяжело, но все еще выполнимо, без нарушения в технике, постарайся давить в пятки.
Работают: ягодицы, задняя поверхность, передняя поверхность бедра.
Жим ногами с узкой постановкой ног
4 . Разведение в тренажере дроп-сет 3 подхода
Дроп-сет: на протяжении одного подхода мы сбрасываем вес от большего к меньшему, делаем сброс три раза. Например: выполняем максимум повторов с 30 кг, сбрасываем до 25 кг и сразу делаем следующий максимум, сбрасываем до 20 кг и еще один максимум - отдыхаем. Это твой один подход, таких нужно выполнить 3. Вес можно изменить
Работает: Ягодицы
Разведение в тренажере
5 . Ягодичный мост на одной ноге 3*15
Добиваем наши ноги и ягодицы. Ягодичный мост на 1 ноге с гантелью, не берем большой вес, 3-5 кг.
